Sport-zajímavosti-zábava

Silové rutiny

 

Korte - trénink na objem


„Korte“, magické slovo, často se v poslední době objevuje a skloňuje v sekci trénink či v tréninkových deníčcích jednotlivých uživatelů. Ne všichni ale vědí, co si pod pojmem „jedu Korteho“ představit. Pro ty je tu tento článek, kde vám popíšu a vysvětlím základní principy a metody tohoto tréninku.

Jedná se o silovou rutinu, jejímž autorem je Stephan Korte, německý odborník na tuto problematiku. Celý program trvá 8 týdnů, přičemž týdny 1-4 tvoří Fázi 1 (objemovou fázi) a týdny 5-8 Fázi 2 (soutěžní část). Fáze 2 slouží po vysokém objemu práce ve Fázi 1 k vybroušení maximální síly. Určitě vás nebudu od druhé fáze odrazovat, ale pokud nejste lifteři, kterým jde o maximální sílu, bude zcela postačovat první fáze, která je výborným objemovým tréninkem. Podle mého názoru nejlepším, který jsem kdy vyzkoušel. Druhou fázi tedy ponechám pro tentokrát být a budu se podrobněji věnovat prvním čtyřem týdnům tohoto skvělého tréninkového programu.

Po letech zarytého cvičení kulturistických splitů je tu něco jiného. Něco, co vám může pomoci překonat stagnaci a posunout váš rozvoj zase o kousek dál. Bojíte se to zkusit? Nechcete opustit to krásné pumpování a následné pálení bicepsů, které je ovšem k ničemu? Čtěte dál…třeba změníte názor.

Korte je ideální volba pro první lifterskou rutinu. Obrovskou výhodou (tedy aspoň pro mě) je cvičení jen třikrát týdně. Tedy zůstane vám spoustu času i na jiné aktivity mimo posilovnu. Dále je to program na 4 týdny, což je poměrně krátká doba, po kterou jistě i nejzarytější fanda kulturistických splitů, dokáže zatnout zuby a zkusit něco jiného. Výsledky jsou fantastické a stojí skutečně za to!

O čem tedy Korte je? Je to cvičení 3 základních cviků – dřep, benč a mrtvý tah – 3 krát týdně (ideální je rozpis pondělí, středa, pátek). Podstatou je vysoký objem práce, vysoká frekvence a nízká intenzita. Cvičí se s procenty z plánovaných maxim. Jak zjistíme tyto plánovaná maxima? Stačí si určit aktuální RAW maxima (bez pásku, bandáží, trhaček) a k nim přidat u dřepu 12,5 kg, u benče 5 kg a u mrtvého tahu 7,5 kg a máme plánovaná maxima. První týden se cvičí s 58 procenty z těchto plánovaných maxim a to všechny tři tréninkové dny a u všech tří základních cviků. Po týdnu se procenta a tudíž i váhy zvyšují. V druhém týdnu je to 60 procent, ve třetím 62 a v posledním týdnu první fáze je to 64 procent z plánovaných maxim. Podle zkušeností lidí, kteří tento trénink vyzkoušeli, je benč podhodnocený a příliš lehký. Jsou 2 možnosti: u benče si buď zvyšte procenta například na rozsah 62-68 nebo nadhodnoťte své reálné maximum třeba o 10-15 kg. Kromě tohoto postupu existuje i možnost přidávat každý trénink v rámci jednoho týdne například 1-2 kg, jestli to ovšem vybavení vaší posilovny dovoluje. Ale není to nutné, stačí se držet originálního rozpisu a přidávat až po týdnu. Počty sérií a opakování jsou následující: počty sérií se pohybují od 5 do 8 u dřepu a mrtvého tahu, od 6 do 8 u benče. Záleží jen na vás, na vaší energii a chuti, kolik jich v daném tréninku vykonáte, ale spodní hranici musíte dodržet. U dřepu a mrtvého tahu dělejte 5 opakování, u benče 6.
Pořadí cviků v tréninku je: 1) dřep, 2) benč, 3) mrtvý tah. Nejlepší je si vytvořit tabulku v Excelu a dát si tam jednoducho funkci, která vám automaticky vypočte tréninkové váhy pro všechny 4 týdny. Celý trénink se jede bez jakýchkoliv pomůcek (pásek, bandáže, trhačky).
Už si chystáte tabulku nebo jsem vás ještě nepřesvědčil? Korte je díky cvičení 3 základních cviků 3 krát týdně a vysokému objemu práce fantastický trénink na objem i celkovou kondici. Navíc je to ideální trénink, kdy si můžete díky lehčím vahám a spoustě sérií vypilovat techniku jednotlivých cviků. A jak je to s doplňky? Uvidíte sami, jestli na ně budete mít energii a chuť. Já osobně si dám po pondělním tréninku 4 série na ramena (zpravidla upažování či upažování v předklonu) a 4 série na břicho, ve středu 4 série na triceps a 4 na biceps (oboje většinou na kladce) a v pátek pak 4 série na lýtka (výpony) a zase 4 série na břicho. Korte díky těžkým základním cvikům roztočí váš metabolismus na vysoké obrátky a vy budete jako spalovna. U tohoto tréninku se musí opravdu hodně jíst, ale to uvidíte sami. Budete doslova luxovat ledničku a spižírnu.  





Bench press killer 


Tréninkový program na zlepšení výkonu v bench pressu.
Standartním požadavkem je jak jinak, než znát maximální váhu v tlaku na lavičce. Dalším požadavkem je  umět správnou techniku cviku .
Trénink není v žádném případě vhodný  pro začátečníky!

1.FÁZE


Trvání : do chvíle dokud jste schopni odcvičit 5 op

Počet sérií : vždy 1 (rozcvičení samozřejmost,bez toho ani cvičit nezkoušejte!)

Počet opakování : 5.

Počáteční váha Bench pressu: 2/3 t maxima pro 1op(jak je zvykem 1RM).např máte-li osobák pro 1op 120kg,začnete cvičit s 80kg atd. V každém tréninku přidáme na váze činky cca 2% z 1RM (u 80kg je to 1,6kg,takže zaokrouhlit např na 1,5kg)

Časový rozpis benchové části tréningu: v 1.Fázi se cvičí 5×týdně,např. po,út,st-volno,čt,pá,so,ne-volno  apod. Přetrénování se bát  vzhledem k pouze 1pracovní sérii bát nemusíte.



   

K tréningu se přidávají cviky z kategorie: mrtvý tah, shyby, přítahy velké činky v předklonu, dřepy,clean Pull z predklonu ,tricepsové extenze,krčení ramen s vel.činkou,tlaky jednoruček na ramena,ale na ramena pozor-nepřetěžovat zde! 

Malé svalové skupiny jako jsou bicepsy, tricepsy a lýtka se dají prokombinovat dle typického tréningu. Břicho je vhodné cvičit jako při kterémkoliv způsobu tréningu např ob den.

  

Počet opakování dle principů požadovaného tréningu, na část ramen, tricepsu není dobré jet do selhání či dokonce dělat vynucená opakování. Přestávky mezi cviky se pohybují dle vyžadoveného tréningu(60s - 5 min).

 

2.FÁZE

 

Trvání : 2 týdny

Počet sérií : vždy 9

Počet opakování : 1,2,3; 1,2,3; 1,2,3 (tj. první série má 1 op., druhá série 2 op., třetí série 3 op., to celé 3x)

Počáteční váha: nastavíme jako poslední váhu před selháním z fáze 1. pro daných 5 opakování.

Časový rozpis:cvičí se obden

   

Navýšení váhy ve fázi 2: když bez problému uděláte předepsaný počet op pro tuto fázi,tak příště přidáte opět 2% z  1RM

Principy fáze 2:

Po odjetí benchpressové části tréningu může celý tréning vypadat jako tréning z fáze 1. Přestávky u ostatních cviků se dělají kratší, je lépe jet více dynamicky - celý organismus se adaptuje na tento typ tréningu. Přestávky mezi bench pressem by se měly pohybovat jako u dynamických sérií - max 60 s, a mají být odstupňovány - při 1 op bude přestávka např 30 s, při 2op bude přestávka 45 s a při 3op bude přestávka 1 minutu.

Opět se nejede do selhání, pokud je cítit, že nebudete schopni udělat např 3 opak. udělejte pouze opakování 2. Neměl by to ovšem být takový problém, pokud se první fáze zvládla bez problémů. V případě ,že to nejde se nedá nic dělat, zkusit i to jedno opakování a ukončit bench press pro ten den. Na další tréning pořádně jíst a zkusit pořádný odpočinek.

 

3.FÁZE

 

3. F Á Z E = 1. F Á Z E s počáteční váhou nastavenou jako konečnou váhu z fáze 2, sníženou o 4 - 5%. Fáze opět probíhá do selhání pro 5 opakování.

 

4.FÁZE

 

4. F Á Z E - test maxima. Po předchozí fázi je vhodné si odpočinout 2-3 dny, hodně jíst a pořádně spát a nevyvádět blbosti. Důležité je rozcvičení, aby se nepředvyčerpaly svaly a aby byly aktivované.

 

Příklad cesty k testu nového maxima:

Bench 1s 10 op/prázdná tyč

5-7 op/50%1RM

4-5 op/70%RM

2 op/85%RM

1 op/92%RM

test max.

 přestávky se dělají delší kolem 3 minut, před maximální vahou bude 4-8 minut

je možné také zařadit: předzatížení svalů - na činku se naloží 120-130% 1RM, činka se zvedne ze stojanů do napnutých rukou a drží se po dobu 8 s. Následuje pauza 4-5 minut a zvedne se nové maximum 1RM. Pokud se cítíte dobře a váha šla plynule vzhůru, opět přidejte např 2-5% váhy a zopakovat celé znovu. Přestávka bude delší pro regeneraci svalů.


 


 


 


 


GVT - German volume training 

V poslední době jeden z nejčastěji používaných tréninků, výborná věc pokud jste znechuceni stále stejným tréninkem a stejně tak pokud právě stagnujete, což se v bodybuildingu běžně stává, protože nic nefunguje věčně a právě tréning GVT je to, co vaše tělo potřebuje - změnu. Tento trénink není nic nového, vznikl před mnoha lety a vymyslel ho americký silový trenér Charles Pouliquin.

Princip GVT:
GVT neboli systém 10 x 10 se skládá ze 2 fází + tzv. odpočinkové fáze mezi první a druhou fází.
1. fáze trvá 6 týdnů, respektive 6 tréninkových jednotek a spočívá v tom, že na každou svalovou partii zvolíte 1. základní cvik (záměrně říkám základní, protože na cviky jako pec - dec, předkopávání apod. musíte zapomenout) a s tím provedete 10 sérií po 10 opakováních a na velké partie jeden tzv. dopl�?kový cvik se kterým odjedete maximálně 3 série po 10 opakováních.

Váha, tempo:
1. fáze:
Zvolíte si váhu, se kterou jste v první sérii schopni udělat 20 regulérních opakování, většinou se váha pohybuje někde v rozmezí 45 - 55% maximální váhy pro 1. opakování. Po celou dobu deseti serií s váhou nijak nehýbejte, tzn. neubíráte ani nepřidáváte. Další velmi důležité je tempo a přestávky: Sám Charles Puliquin doporučuje jet tempem 402 tzn. např. na bench - pressu 4 sekundy negativní fáze (dolů), 2 vteřiny pozitivní fáze (nahoru), i když v praxi spousta cvičenců toto tempo nedodržuje přesně, což je velmi obtížné, tak se alespo�? snažit co nejvíce se tempu přiblížit. Ovšem ještě důležitější věc je pauza mezi sériemi ta nesmí překročit 90 sekund, ideální je mezi 60 - 90s a u dopl�?kových cviků pouze 60.
Po první fázi (6 tréninků na každou partii tedy celkem 18) následují alespo�? 4 týdny odpočinku od 10 x 10, tzn. že se vrátíte například ke svému starému tréninku "ke klasice", nebo ideální je cvičit nějaký silový trénink(5 x 5).

2. fáze:
Druhá fáze opět trvá 6 týdnů (resp. 6 tréninkových jednotek). Zde budete cvičit opět 10 serií, ale tentokrát ne 10 opakování, ale pouze 6 opakování. Váhu nasadíte takovou, se kterou jste schopni udělat 12 korektních opakování.

Rozdělení partíí a četnost tréninků:
Trénink si rozdělíte na 3 části A B C.

  • A: prsa, záda
  • B: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
  • C: biceps, triceps, ramena

V originálním rozpise se cvičí systémem A, B volno C....ovšem jelikož je tento trénink velmi náročný, často se cvičí systémem A volno B volno C volno, to už je na každém zvlášť, viděl jsem i splity 3 + 1 a podobně, ale věřte, že budete rádi, když to zvládnete 3x týdně.

Příklad tréninku:
A:

  • Bench press - 10 x 10
  • Rozpažky na šikmé lavičce - 3 x 10
  • Přítahy činky v předklonu - 10 x 10
  • Stahování kladky - 3 x 10

B:

  • Dřepy - 10 x 10
  • Zakopávání - 10 x 10
  • Předkopávání - 3 x 10
  • Oslí výpony - 3 x 10

C:

  • Bicepsový zdvih velké činky - 10 x 10
  • Francouzský tlak - 10 x 10
  • Rozpažky v předklonu - 3 x 10
  • Přítahy činky k bradě - 3 x 10

Tohle je pouze jedna z mnoha variant, cviky a kombinace cviků si můžete zvolit jak uznáte za vhodné.

Rady a tipy:

  • Pro 10 x 10 volte pouze základní cviky, u dopl�?kových je to jedno
  • Dodržujte rozdělení partií
  • Dodržujte počet sérií a opakování
  • Dodržujte pauzy mezi sériemi
  • Snažte se vyhnout selhání, i když v desáté sérii je to běžně možné
  • Vždycky nasaďte proto nižší váhu, než aby jste byli nuceni v 6. sérii ubírat
  • Možná vám bude trošku trapně, když budete mít naloženou pouze málo, ale s tím se nedá nic dělat
  • Opravdu hodně jezte, tenhle trénink spotřebuje hodně energie
  • Nedivte se pokud síla pujde dočasně dolů, je to běžný jev hlavně ve druhé fázi, proto by hned po skončení GVT měla následovat nějaký silový trénink
  • Spousta lidi po 16 týdnech nabrala 6 i vce kilo