Sport-zajímavosti-zábava

Cviky

                                                  



 

prsa:
bench press  s                    a

Je to základní cvik na budovaní prsních svalů a síly.
Lifteři (siloví trojbojaři) cvičí tento cvik v tzv. "lifterském dresu" a s velmi výrazným mostovaním (zkracuje dráhu pohybu) což některým dopomáhá k velmi vysokým vahám,které potom zvládají.V některých případech dres přidá u výkonu až 1/3 váhy,někdy  i přes 100kg.podle typu dresu
Avšak kulturisté a kondiční cvičenci,cvičí samozřejmě bez tohoto dresu i mostování.
Osobně se mi používání dresů (dokonce různých typů)nelíbí,zkresluje to poté výkon,který by byl porovnatelný u všech stejně.
Dá se provádět i s jednoručkama,nebo také různě nakloněnou lavicí.

pullover
 
dalším hlavně dříve hodně používaným cvikem na prsní svaly je pullover.Osobně ho pravidelně necvičím. (toto není samozřejmě základní cvik ,přidáno pouze na zpestření)

rozpažování s jednoručkama vleže

u tohoto cviku používejte raději nižší váhy,často bývá tendence nedělet ho správnou technikou (v plném rozsahu) a velmi při tom trpí ramena. (taktéž toto není základní cvik a klidně se bez něho obejdete,stejně jako já)

Pro prsní svaly je samozřejmě ještě velmi mnoho jiných cviků i na stojích
Osobně dávám přednost základním cvikům,u prsních svalů tedy  bench pressu s velkou činkou,na sílu nenahraditelný cvik.


ramena:
tlak ve stoje s velkou činkou
 
tlak ve stoje je král cviků na ramena a zároveň je skvělý pro funkční-využitelnou sílu v reálu.
Při tomto cviku jdou používat i jednoručky.


tlak v sedě s velkou činkou 

U většiny cvičenců více preferovaný cvik (taktéž se cvičí i s jednoručkama),než tlak ve stoje a to je velká škoda,protože  u tlaku ve stoje se aktivují svaly defakto celého těla,kvůli stabilitě.
Osobně dávám přednost tlakům ve stoje s velkou činkou i jednoručkama,před tlaky v sedě.

Na ramena se dá ještě cvičit celá řada cviků,např. upažování v předklonu,předpažování atd,ale já se soustředuji hlavně na základní cviky,nejvhodnější pro silový trénink.



záda:
mrtvý tah

Základní cvik na zádové svaly a defakto síly jako takové.Velký pozor na provedení správné techniky a přidávat váhu pozvolna,aby nedošlo ke zranění!

přítahy velké činky v předklonu

Taktéž skvělý cvik na zádové svaly/sílu,ale opět pozor na techniku-zranění

přítahy jednoručky v předklonu

 


shyby-široký úchop 

dobrý cvik na latissimy,když nemáte dostatek síly na provedení,lze cvičit buď  s dopomocí,nebo zařadit např.stahovaní kladky širokým úchopem.
Naopak pro koho  jsou shyby s vl.váhou příliš snadné (většinou  lidé s nižší těl.váhou),může používat na opasku závaží.

Na zádové svaly je samozřejmě i celá řada jiných cviků,např. různé cviky s kladkama apod.





triceps:
kliky na bradlech

Výborný cvik na triceps,pro koho je velmi snadný může použít závaží


bench press-úzkým úchopem

další velmi dobrý cvik na sílu tricepsu

extenze s jednoručkou

izolovaný cvik,ale pozor na lokty,raději nižší váhy a striktní technikou


biceps:
bicepsový zdvih ve stoje



základ je bicepsový zdvih ve stoje,může být velká činka,ez osa,jednoručky 
Potom je možné cvičit i různé koncentrované cviky na biceps,loket o koleno,nebo např.zdvihy na scottov
ě lavici (viz.foto)



břicho:
                                                               
leh sedy                                       zvedání nohou

cviků je celá řada,dá se cvičit se zátěží i bez.
Jsou i cviky na strojích,lavicích.



kvadriceps:
dřep s činkou                           čelní dřep s činkou
 
Dřep s činkou je základní silový cvik a při čelním dřepu se skvěle zapojuje kvadriceps


leg press



také dobrý cvik,bezpečnější než dřep s volnou váhou,ale rozhodně ho 100% nenahradí.


předkopávání



izolovaný cvik na kvadriceps

na kvadriceps existuje ještě celá řada jiných cviků,např. různé výpady a různé jiné druhy dřepů



 
hamstring:

                                 
zakopávání                                   mrtvý tah s napnutýma nohama
   
    

a samozřejmě celá řada různých jiných cviků/variací


lýtka:
výpony ve stoje                               oslí výpony
    
mohou se cvičit výpony ve stoje s vel.činkou,jednoručkama,dále výpony v sedě,oslí výpony,je celá řada variací